Winterblues | Symptome | Mittel gegen Winterdepression | Ursachen | Lichttherapie

Dem Winterblues entkommen – Symptome & Mittel gegen
Winterdepression

Gegen Ende des Jahres werden die Tage kürzer. Mit der zunehmenden Dunkelheit wird auch die Stimmung immer trüber. Schnell erhält der Winterblues Einzug in das Leben vieler Menschen. Wir vom Mitteldeutschen Institut für Weiterbildung (MIFW) möchten Ihnen erklären, was unter dem Winterblues zu verstehen ist und wie Sie gegen die Tristesse vorgehen können.

Was ist der Winterblues?

Der Winterblues wird im Volksmund schnell mit der Winterdepression gleichgesetzt. Jedoch gibt es zwischen Winterblues, Winterdepression und der gängigen Depression Unterschiede. Während der Winterblues zu einem Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit führt, das mit dem Frühling wieder verschwindet, ist eine Winterdepression wiederkehrend. Man spricht nicht mehr von einem Winterblues, wenn die Verstimmungen jährlich zur selben Zeit des Jahres auftauchen. Dann findet sich eine andere Bezeichnung für die Winterdepression. Im Fachjargon wird diese dann als saisonal abhängige Depression (SAD) bezeichnet. Hierbei ist es wichtig, zu beachten, dass es sich nicht um eine typische Depression handelt. Denn anders als eine normale Depression geht die saisonal abhängige Depression mit einem Hunger auf Kohlenhydrate und einem größeren Schlafbedürfnis einher statt mit Appetitlosigkeit und Schlafstörungen. Winterblues und Winterdepression verschwinden allmählich mit steigenden Temperaturen und längeren Tagen, normale Depressionen bleiben auch in der helleren Jahreszeit.

Symptome der Winterdepression

Das auffälligste Symptom einer Winterdepression ist der Zeitpunkt, an dem Sie immer wiederkehrt. Meist beginnt Sie im Übergang vom Herbst zum Winter und bleibt, bis der Frühling einsetzt. Charakteristische Symptome sind Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit, Rückzug und Müdigkeit. Jedoch steigt auch der Appetit auf Kohlenhydrate und Süßes. Deshalb nehmen viele Betroffene während der kalten Jahreszeit zu. Daneben können auch Rücken- oder Magenschmerzen neben anderen ungewohnten körperlichen Beschwerden auftreten.  

Sollten Sie an sich selbst feststellen, dass Sie zusätzlich Schuldgefühle haben und von einem Gefühl der Hoffnungslosigkeit bestimmt sind, kann Ihnen weitergeholfen werden. Wenden Sie sich hierfür an die kostenlose Info-Hotline der Deutschen Depressionshilfe: 0800 33 44 533. Unter dieser Nummer erhalten Sie Informationen zu depressiven Erkrankungen und zu ersten Anlaufstellen.

Ursachen

Die größte Ursache für den Winterblues hängt mit den Lichtverhältnissen im Winter zusammen. Durch die trüben Tage des Winters wird die Information an den Körper weitergeleitet, dass Nacht herrscht. Dies hängt damit zusammen, dass das vorhandene Licht nicht mehr so stark ist und somit mehr Melatonin statt Serotonin ausgeschüttet wird.

Melatonin ist ein müde machendes Hormon und stellt den Körper auf Sparflamme. Trifft Sonnenlicht auf die Netzhaut wird die Produktion von Melatonin gehemmt. Wenn das Licht jedoch zu dunkel ist, wird die Ausschüttung von Melatonin angeregt. Das Ergebnis: wir werden müde. Deshalb haben wir im Winter oft gegen eine Dauermüdigkeit zu kämpfen. Denn das künstliche Licht im Büro ist nicht hell genug, um die Melatoninausschüttung zu hemmen. Stattdessen wird es vermehrt produziert und wir fühlen uns müde und schlapp.

Gleichzeitig bedeutet das, dass wenig Serotonin ausgeschüttet wird. Bei Serotonin handelt es sich um ein Glückshormon, das Wohlbefinden auslöst, welches verschiedene Prozesse im Körper anstößt. Dabei handelt es sich um die Stimmung und den Antrieb, den Schlaf-Wach-Rhythmus, das zentrale Belohnungssystem, Emotionen, den Appetit und die Körpertemperatur. Durch die verminderte Serotoninausschüttung in der dunklen Jahreszeit geraten unsere Emotionen ins Schwanken und wir fühlen uns trist und antriebslos, weil uns der Glücklichmacher fehlt.

Mittel gegen den Winterblues

Gegen den Winterblues können Sie jedoch auch etwas unternehmen. Sie können den Kampf gegen die Antriebslosigkeit selbst in die Hand nehmen und so den Winterblues loswerden. Dabei helfen bereits kleine Veränderungen in Ihrem Alltag.

Tipp 1: Früher aufstehen

Wenn Sie lange im Bett liegen oder zu lange schlafen, kann das zu einem Tief führen, da Sie sich unproduktiv fühlen. Deshalb hilft es, wenn Sie früher aufstehen. Dadurch wird Ihre Trägheit bekämpft und Sie können produktiver in den Tag starten.

Tipp 2: Frische Luft

Frische Luft hat noch niemandem geschadet und gegen den Winterblues kann Sie sogar Wunder bewirken. Lassen Sie das Auto auch einmal stehen, machen Sie in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang oder nutzen Sie das Wochenende für eine Wanderung im Wald. Das ist nicht nur gesund, sondern hebt auch die Stimmung.

Tipp 3: Viel Bewegung

Nicht nur Spaziergänge helfen, sondern auch eine sportliche Betätigung. Gehen Sie draußen joggen oder entscheiden Sie sich für Indoor-Sport. Auf jeden Fall hilft die Bewegung und sorgt für eine Ausschüttung von Glückshormonen. Dadurch vertreiben Sie nicht nur den Winterblues, sondern verbessern auch noch Ihre körperliche Fitness.

Tipp 4: Richtige Ernährung

Im Winter sollten Sie besonders auf Ihre Ernährung achten und somit Ihre Stimmung aufhellen. Hierbei ist es ratsam, dass Sie nicht zu viele Nahrungsmittel zu sich nehmen, die die Verdauung belasten. Stattdessen ist es ratsam, wenn Sie auf Bananen, Ananas, Datteln, Feigen, Avocados, Haferflocken, Fisch, Nüsse, Sojabohnen und ungeschälten Reis zurückgreifen. Außerdem helfen Gewürze, die uns innerlich aufheizen, gegen die Wintermüdigkeit. Dabei handelt es sich vor allem um Ingwer, Chili, Pfeffer und Zimt.

Tipp 5: Licht

Wenn das Licht fehlt, ist es nur logisch, dass mehr Licht dabei helfen kann, den Winterblues zu vertreiben. Hierbei kann bereits ein Spaziergang in der Mittagspause reichen, auch wenn der Himmel wolkenverhangen ist. Dennoch ist die Lichtintensität größer und förderlicher als bei der künstlichen Beleuchtung im Büro. Deshalb gehen Sie nach draußen und tanken Sie ein wenig Licht, um den Winterblues loszuwerden.

Hilft die Lichttherapie?

Wenn Sie mittags täglich einen kleinen Spaziergang machen und trotzdem feststellen, dass der Winterblues nicht verschwindet, könnte es unter anderem sein, dass das Licht noch nicht reicht, welches Sie draußen aufnehmen. In diesem Fall könnte eine Lichttherapie helfen. Dafür müssen Sie im Abstand von etwa 80 cm vor einer Leuchte sitzen, die zwischen 2.500 und 10.000 Lux haben sollte. Damit ist sie heller als eine Zimmerleuchte, die im Büro beispielsweise nur auf etwa 500 Lux kommt.

Wichtig bei der Lichttherapie ist, dass das Licht auf Ihre Netzhaut fällt. Dafür müssen Sie nicht ständig direkt in das Licht schauen, sondern können nebenbei frühstücken, Zeitung lesen oder sich anderweitig beschäftigen. Hierbei wird die Lichttherapie morgens empfohlen. Bereits eine halbe Stunde am Morgen reicht, um die Glückshormonausschüttung anzuregen. Dafür wird zu einem Zeitfenster zwischen 7 und 10 Uhr morgens geraten.

Hintergrund dessen ist, dass durch das Kunstlicht, das dem Tageslicht sehr ähnlich ist, das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird. Dadurch werden die Antriebslosigkeit und trübe Stimmung ansatzweise beseitigt und Sie können energetischer in den Tag starten.

Fazit

Wir vom MIFW hoffen, dass wir Ihnen helfen konnten, den Winterblues besser zu verstehen. Mit kleinen Veränderungen in Ihrem Alltag können Sie bereits Großes bewirken. Scheuen Sie bei länger anhaltenden Symptomen jedoch nicht davor zurück, sich Hilfe zu suchen. Vor allem, wenn die Anzeichen einer Winterdepression dafür sorgen, dass Sie Ihren alltäglichen Aufgaben nicht mehr nachgehen können.