Meditation | Mediation lernen |Mediation Atemtechnik| Meditation Anleitung

Die Meditiation

Meditation ist eine spirituelle Entspannungsmethode, die sich besonders auf Aufmerksamkeit konzentriert. Meditation ist abgeleitet aus dem lateinischen „meditari“ und bedeutet so viel wie „nachdenken“. Es gibt verschiedene Formen der Meditation, die traditionelle und moderne Methoden aus verschiedenen Kulturen beinhalten. Meditationen sind zudem vielversprechende Techniken, die bei Stress und Verspannungen insbesondere bei regelmäßiger Anwendung ihre Wirkung zeigen. Es macht nachweislich gesund, zufriedener und außerdem leistungsfähig. Um mit der Meditation zu starten werden keine zusätzlichen Materialien benötigt. Sie sollten sich jedoch Zeit nehmen und auf jeden Fall Geduld haben. In unserem Beitrag stellen wir verschiedene Formen der Meditation vor und geben des Weiteren Tipps für Anfänger.

Was bewirkt Meditation

Die Heilkraft der Meditation ist schon tausende von Jahren bekannt. Vor allem in fernöstlichen Ländern wird Sie oft praktiziert. In wissenschaftlichen Studien untersuchten sie die Wirkung von Meditaion auf den Körper und die Gesundheit. Meditationsübungen können zum einen die Konzentration von Stresshormonen im Blut senken, die Gehirnwellen verlangsamen und zum anderen das vegetative Nervensystem zudem aktivieren. Eine zentrale Rolle spielt dabei der Vagus. Es ist der zehnte Nerv des Parasympathikus, der für die Entspannung im Körper sorgt. Die Meditationsübung hilf diesen zu aktivieren und wie einen Muskel zu trainieren. Im Körper verlangsamt sich durch das regelmäßige Üben der Stoffwechsel d.h. der Herzschlag beruhigt sich, die Atmung wird tief und regelmäßig, Stress und Spannungen lösen sich. Meditation verändert unter anderem auch die Reizverarbeitung im Nervensystem, indem es Pausen schafft.

Meditation kann helfen bei:

  • Schalfstörungen
  • Ängsten
  • Konzentrationsstörungen
  • Spannungskopfschmerzen und Migräne
  • psychischen Problemen und Traumata
  • Stärkung des Immunsystems
Meditationsarten

Formen der Meditation

Es gibt nicht nur eine Form der Meditation, sondern mittlerweile sehr viele. Sie lassen sich jedoch in aktive und passive Meditation unterteilen.

Passive Meditationsübungen
Bei den passiven Übungen sind die Augen geschlossen. Es wird die Position im Schneidersitz oder kniend auf einem Kissen eingenommen. Die Hände sind dabei gefalten oder im Schoß verschränkt. Wie das Wort passiv schon ahnen lässt, findet während der Übung in der Regel keine Bewegung statt. Es wird in der eingenommen Position verharrt und die Aufmerksamkeit in völliger Stille auf den Atem gerichtet.
Beispiele für die passive Meditation sind:
Stillmediation
Achtsamkeitsmeditation
Zen-Meditation.

Aktive Meditation
Bei der aktiven Meditaion geht es eher um die Bewegung oder eine Handlung im Vordergrund. Dies kann Yoga, Tantra, eine Kampfkunst oder auch das Rezitieren von Gebeten oder sogenannten Mantras sein. Durch die Bewegung oder Singen von Mantren, soll der Geist geöffnet werden. Sie lassen Gedanken zu, die die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenken.
Beispiele dafür sind:
Gehmeditation
Bodyscan
Mantrameditation

Meditieren erlernen

Meditieren zu lernen, ist für jemanden der diese Technik noch nie durchgeführt hat anfangs schwer. Eine genaue Anleitung sowie Tipps für Einsteiger erleichtern den Einstieg.

Wichtig bei der Meditation ist auch, dass Sie sich von allen Erwartungen lösen, keinen Druck aufbauen und vor allem nicht davon ausgehen, dass Sie gleich zu Beginn einen Effekt erzielen. Lassen Sie sich auf die Meditation ein und finden Sie Ihren individuellen Weg.

Anbei finden Sie ein paar Tipps für Anfänger:

  1. Schaffen Sie einen Platz für die Meditationsübung.
    Suchen Sie sich am besten einen Ort, wo es ruhig ist und wenig Ablenkung möglich ist.
  2. Tragen Sie bequeme Kleidung.
  3. Vermeiden Sie Ablenkungen.
  4. Beginnen Sie mit kurzen Meditationsienheiten (ca. 3 min).
  5. Schieben Sie Gedanken einfach weg.
  6. Üben Sie regelmäßig.
  7. Kommen Sie sanft aus der Meditation zurück.
  8. Erwarten Sie nicht zuviel.
Atemmeditation

Atem-Meditationsübungen

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie während der nächsten Minuten nicht gestört werden.

Beginn

Setzen Sie sich entspannt hin. Sie können sich auf den Boden setzen, aber auch auf einen Stuhl oder ein Meditationskissen. Hauptsache, es ist bequem und Sie haben beim Sitzen keine Schmerzen.

Achten Sie auf eine aufrechte Haltung! So verhindern Sie, dass Sie schläfrig werden und die aufrechte Körperhaltung vereinfacht außerdem die tiefe Bauchatmung.

Die Hände liegen locker im Schoß. Die Augen sind geschlossen oder offen, ohne einen Punkt zu fokussieren.

Als AnfängerIn können Sie zunächst mit 5 Minuten beginnen und dann allmählich steigern. Sind Sie schon fortgeschritten, nehmen Sie sich zwischen 15 und 60 Minuten Zeit für die Meditation.

Um in der Situation anzukommen und zu entspannen, atmen Sie zunächst ein paar Mal ganz bewusst tief durch die Nase ein und aus und atmen Sie tief in den Bauch hinein.

Eintauchen

Richten Sie dann die Aufmerksamkeit auf den Atem und beobachten Sie, wie er fließt, ohne ihn in irgendeiner Weise zu kontrollieren.

Widerstehen Sie dem Drang, den Atem zu kontrollieren, auch wenn es Ihnen sehr schwer fällt. Es kann Ihnen helfen, sich auf das Heben und Senken des Brustkorbes oder der Bauchdecke zu konzentrieren.

Es ist normal, dass Ihnen Gedanken in den Kopf kommen und Sie ablenken. Sobald Sie bemerken, dass Sie abgelenkt sind, nehmen Sie den Gedanken kurz wahr und lassen Sie ihn dann gehen. Konzentriere Sie sich dann wieder auf die Atmung.

Sie werden mit der Zeit merken, wie sich Ihr Atem beruhigt und tiefer wird. Nehmen Sie dies einfach zur Kenntnis, ohne den Wechsel in der Atmung kontrollieren zu wollen.

Ausklang

Um aus der Meditation herauszukommen, kehren Sie mit Ihrem Geist wieder in die Gegenwart zurück und spüren Sie in deinen Körper hinein. Lassen Sie die Augen noch für einen Moment geschlossen und spüren Sie nach. Öffnen Sie dann die Augen. Nehmen Sie das entspannte Gefühl die lockere Bauchatmung aus der Meditation mit in deinen Alltag und Sie werden merken, dass Sie gelassener und ruhiger sind.

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