Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion | MBSR | Jon Kabat-Zinn | Meditation

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion – MBSR nach Jon Kabat-Zinn

Der Alltag ist bestimmt von vielen Terminen und Multitasking, das automatisch damit einhergeht: tagtäglich versinken wir im Stress. Deshalb ist es umso wichtiger, sich selbst Momente der Ruhe zu schaffen. Wir vom Mitteldeutschen Institut für Weiterbildung (MIFW) bieten Entspannungstrainerausbildungen und beschäftigen uns deshalb auch regelmäßig mit Themen aus dem Bereich der Ruhe und Erholung. In diesem Zusammenhang sind wir auch auf die MBSR, die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, gestoßen und möchten Sie hier darüber informieren.

Was ist Achtsamkeit?

Bei Achtsamkeit handelt es sich um eine bestimmte Sicht auf die Gegenwart. Es geht darum, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Das bedeutet, dass gedankliche Ausschweifungen in die Vergangenheit und die Zukunft unterbunden werden sollen. Stattdessen wird versucht, das Jetzt ganzheitlich zu erleben. Dazu gehört es, die Gegenwart mit allen Sinnen wahrzunehmen. Der Moment soll absichtsvoll erfahren werden, ohne dass eine Ablenkung durch weitere Gedanken oder eine Bewertung der Situation erfolgt. Auf diese Weise soll Multitasking reduziert werden, die Aufmerksamkeit soll auf eine Sache gerichtet werden, so dass eine gesteigerte Konzentration im Alltag möglich ist. Letztlich ist es das Ziel, eine bewusste Entschleunigung im Alltag hervorzurufen.

Was ist MBSR?

Die Abkürzung MBSR steht für Mindfulness Based Stress Reduction. Übersetzt bedeutet das „achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“. Mit Hilfe von Achtsamkeit soll also eine Minderung des Stressempfindens erreicht werden. Es handelt sich hierbei um ein Meditationsprogramm, das in Gruppen stattfindet, welches sich aus Konzentrations- und Bewegungsübungen zusammensetzt, die förderlich für die Gesundheit sind und die Lebensqualität steigern.

Was verbirgt sich hinter der MSBR?
Was verbirgt sich hinter der MSBR?

Abgeleitet wird die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion aus buddhistischen Praktiken. Jedoch gilt, dass man kein Buddhist sein muss, um die MBSR durchzuführen. Tatsächlich distanziert sich dieses Meditationsprogramm von spirituellen Aspekten und basiert auf wissenschaftlichen Untersuchungen. Deshalb werden nur einzelne Elemente buddhistischer Praktiken übernommen, die dabei helfen können, das Leben entspannter zu gestalten. Der Fokus liegt also nicht auf der Umsetzung einer Philosophie, sondern auf einem Ankommen im Hier und Jetzt. Mit Hilfe der Übungen, die die Achtsamkeit steigern sollen, wird dafür gesorgt, dass die Teilnehmenden sich auf den gegenwärtigen Zustand konzentrieren und nicht etwa in Grübeleien über Vergangenheit oder Zukunft abschweifen. Besonders wichtig ist außerdem, dass die Gegenwart nicht mit einem wertenden Blick betrachtet wird, sondern neutral wahrgenommen wird.

Wer ist Jon Kabat-Zinn?

Entwickelt wurde die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion von dem US-amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn. Nachdem er seine Promotion am MIT, dem Massachusetts Institute of Technology, abgeschlossen hatte, entwickelte er 1979 das MBSR-Programm. Inspiriert wurde Kabat-Zinn von einem Vortrag über Meditationen. Durch seine Forschung im Bereich der Muskelentwicklung und des Schmerzempfindens kam er auf die Idee, diese mit Meditationen zu verbinden. Er vermutete, dass durch Achtsamkeitsübungen der Schmerz anders wahrgenommen werden könnte. Dabei geht es nicht zwangsläufig um eine komplette Linderung der Schmerzen, viel mehr geht es darum, anders mit den Schmerzen umzugehen, so dass auch der damit verbundene Stress leichter erträglich ist. Inzwischen soll das von Kabat-Zinn entwickelte Mediationsprogramm nicht nur Schmerzpatienten helfen, sondern allen Menschen, die an verschiedenen Formen von Stress leiden.

Wozu achtsamkeitsbasierte Stressreduktion?

Es gibt verschiedene Untersuchungen zu den Effekten der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Hieraus konnten viele Vorteile für die Teilnehmenden gezogen werden, die die Lebensqualität nachhaltig steigern können.

Effekte der MSBR
Effekte der MSBR

Die Meditationsübungen steigern die Konzentrationsfähigkeit. Bei Untersuchungen mit dem EEG konnte festgestellt werden, dass MBSR-Praktizierende eine größere Aufmerksamkeit aufweisen und diese auf die intensive Auseinandersetzung mit einem Thema übertragen können. Außerdem ist eine bessere Verarbeitung von Emotionen möglich. Dadurch können auch Burn-Out-Gefährdete und Depressive von der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion profitieren. Denn durch das MBSR-Meditationsprogramm wird die psychische Gesundheit gestärkt, Stress wird vermindert und Angstzustände werden beruhigt. Das kann auch für Schmerzpatienten Vorteile bringen. Denn durch den anderen Umgang mit Stressreaktionen setzt ihnen der Schmerz weniger heftig zu. Das bedeutet zwar nicht, dass die Beschwerden gelindert werden, jedoch wird die Wahrnehmung des Schmerzempfindens verbessert.

Neben diesen sichtbaren Effekten konnte auch eine strukturelle Veränderung des Gehirns festgestellt werden. Bei Personen, die das achtwöchige MBSR-Programm absolvierten, wurde eine Verringerung der grauen Substanz in der Amygdala nachgewiesen. Im Bereich des Hippocampus hingegen nahm sie zu. Die Amygdala ist für die Verarbeitung von Stress und Angst zuständig, während der Hippocampus für die Selbstwahrnehmung und das Mitgefühl verantwortlich ist.  Das bedeutet, dass das Stressempfinden abgenommen hat, wohingegen Selbstwahrnehmung und Mitgefühl gesteigert wurden.

Für wen ist MBSR?

Das Achtsamkeitstraining im Zuge eines MBSR-Programms bietet sich für all diejenigen an, die sich im privaten oder beruflichen Bereich gestresst fühlen. Auch bei Antriebslosigkeit kann ein solches Meditationsprogramm hilfreich sein. Bei Belangen, die die Persönlichkeit betreffen, kann die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion unterstützend wirken: mit einem Kurs ist es möglich, Selbstvertrauen zu stärken und Nervosität abzubauen.

Durch die stressmindernde Wirkung kann zudem Burn-Out-Erkrankungen vorgebeugt werden. Auch bei chronischen oder psychosomatischen Krankheiten wie bei Schmerzen oder Depressionen kann die MBSR eine Verbesserung bewirken.

Worauf Sie achten sollten
Worauf Sie achten sollten

Wie funktioniert MBSR?

Das von Jon Kabat-Zinn entwickelte Modell der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion hat sich seit Ende der 70er nicht verändert. Zu diesem speziellen Meditationsprogramm gehören verschiedene Übungen, die im Laufe eines Kurses umgesetzt werden.

Wie läuft MBSR ab?
Wie läuft MBSR ab?

Dauer & Zeitaufwand

In der Regel dauert ein Kurs für Stressbewältigung durch Achtsamkeit 8 Wochen. Jede Woche findet hierfür ein Treffen in der Gruppe statt, bei dem Meditationen angeleitet werden. Diese Gruppenmeditationen dauern etwa 2 bis 3 Stunden. Gegen Ende der Kursdauer findet außerdem ein Übungstag statt, der an einem Wochenende für etwa 6 Stunden durchgeführt wird.

Jedoch muss für die MBSR-Methode mehr Zeit eingerechnet werden. Innerhalb der 8 Wochen ist es notwendig, dass jeden Tag 45 bis 60 Minuten zusätzlich aufgewendet werden, um eigenständig Meditationen und Achtsamkeitsübungen durchzuführen. Anleitung erhalten Sie hierbei über MP3-Dateien. Das bedeutet, dass Sie ein hohes Maß an Eigeninitiative mitbringen müssen, um an einem Kurs zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit teilnehmen zu können.

Bodyscan

Der Bodyscan ist eine beliebte Achtsamkeitsübung. Einer Anleitung folgend, wird jeder Teil des Körpers nacheinander bewusst wahrgenommen. Dazu wird die Konzentration kontinuierlich weiter verschoben, so dass der ganze Körper nach und nach gespürt wird. Diese Übung soll dazu dienen, dass der Körper bewusst erkannt und gefühlt wird.

Gehmeditation

Bei der Gehmeditation wird der Fokus auf die Bewegung des Gehens gerichtet. Ziel ist es, bewusst zu gehen, indem jede Bewegung genau nachvollzogen wird. Dadurch wird der Automatismus des Gehens aufgehoben, so dass auf diese Weise die Bewegung und der Untergrund achtsam wahrgenommen werden können.

Achtsame Bewegungsübungen

Hierfür werden Übungen aus dem Yoga übernommen und in Verbindung mit dem Atem umgesetzt. Das bewusste Durchführen der Übungen soll zu einem besseren Körperverständnis beitragen und den Fokus lediglich auf die Bewegungen setzen.

Sitzmeditation

Bei der Sitz- oder auch Atemmeditation wird eine gemütliche Sitzposition eingenommen, die beibehalten werden muss. Anschließend wird der Atem fokussiert. Unter Anleitung wird vermittelt, wie geatmet werden soll. Wichtig ist bei dieser Meditation, dass die Aufmerksamkeit auf den Atem gerichtet wird, andere Gedanken sollen vorbeiziehen.

Achtsamkeit im Alltag

Bei dieser Achtsamkeitsübung kommt es darauf an, Dinge im Alltag bewusst zu erledigen. Hierbei kann es um Kleinigkeiten gehen, die sowieso jeden Tag gemacht werden: sei es der morgendliche Kaffee, das Zähnebürsten oder bewusstes Musikhören. Hierbei kommt es darauf an, dass Sie diese Tätigkeiten ganzheitlich wahrnehmen und sich nicht von anderen Gedanken ablenken lassen. Stattdessen soll der Moment mit allen Sinnen gespürt werden, so dass die Gegenwart vollkommen wahrgenommen werden kann.

Reflexion

Die Reflexion dient dazu, eigene Verhaltensmuster im Alltag zu erkennen, die Stress oder Unwohlsein steigern. Erst wenn dieser Schritt erfolgt, können neue Gewohnheiten etabliert werden. Dadurch soll es letztlich ermöglicht werden, dass ein besserer Umgang mit Stresssituationen, Kommunikation, Schmerzen und Emotionen erfolgen kann.

MBSR im Alltag einbauen

Achtsamkeitsübungen lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Sie können hierzu einfach eine angeleitete Atemmeditation in Ihren Tagesplan einbauen und durchführen. Selbstverständlich können Sie sich auch auf etwas anderes konzentrieren und aufmerksam bei diesem Fokus verweilen. Wichtig ist es, dass Sie in der Gegenwart, in diesem Moment bleiben und sich nicht von anderen Gedanken ablenken und vereinnahmen lassen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie hierbei nur wenige Minuten durchhalten. In unserer schnelllebigen, reizüberfluteten Welt ist es normal, dass es uns schwerfällt, uns nur auf eine Sache zu konzentrieren, da wir es im Alltag gewöhnt sind, an mehrere Dinge gleichzeitig zu denken.

Wenn Ihnen Atemmediationen zu aufwändig sind, können Sie auch verschiedene Momente im Alltag nutzen und diese besonders bewusst erleben. Statt dass Sie auf das Handy schauen, während Sie auf den Bus warten, können Sie das Warten sehr aufmerksam erfahren. Dadurch sensibilisieren Sie sich für Ihre Umwelt und entschleunigen sich selbst, indem Sie nicht permanent verfügbar sind.

Fazit

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion können Sie ganz leicht in Ihren Alltag einbauen. Hierbei gilt lediglich, dass Sie hartnäckig bleiben müssen. Denn bevor Achtsamkeit nachhaltig in den Alltag integriert werden kann, müssen erst einmal die stressbedingten Gewohnheiten abgelegt werden. Das kann einige Zeit dauern, jedoch sind wir uns sicher, dass es jeder schaffen kann. Falls Sie sich weiterhin über Themen im Bereich der Entspannung informieren und dies zu Ihrem Beruf machen möchten, kontaktieren Sie uns gerne. Wir vom Mitteldeutschen Institut für Weiterbildung (MIFW) bieten hierfür verschiedene Entspannungstrainerausbildungen an.

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