Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion | MBSR | Jon Kabat-Zinn | Meditation

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion – MBSR nach Jon Kabat-Zinn

Der Alltag ist bestimmt von vielen Terminen und Multitasking, das automatisch damit einhergeht: tagt√§glich versinken wir im Stress. Deshalb ist es umso wichtiger, sich selbst Momente der Ruhe zu schaffen. Wir vom Mitteldeutschen Institut f√ľr Weiterbildung (MIFW) bieten Entspannungstrainerausbildungen und besch√§ftigen uns deshalb auch regelm√§√üig mit Themen aus dem Bereich der Ruhe und Erholung. In diesem Zusammenhang sind wir auch auf die MBSR, die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, gesto√üen und m√∂chten Sie hier dar√ľber informieren.

Was ist Achtsamkeit?

Bei Achtsamkeit handelt es sich um eine bestimmte Sicht auf die Gegenwart. Es geht darum, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Das bedeutet, dass gedankliche Ausschweifungen in die Vergangenheit und die Zukunft unterbunden werden sollen. Stattdessen wird versucht, das Jetzt ganzheitlich zu erleben. Dazu gehört es, die Gegenwart mit allen Sinnen wahrzunehmen. Der Moment soll absichtsvoll erfahren werden, ohne dass eine Ablenkung durch weitere Gedanken oder eine Bewertung der Situation erfolgt. Auf diese Weise soll Multitasking reduziert werden, die Aufmerksamkeit soll auf eine Sache gerichtet werden, so dass eine gesteigerte Konzentration im Alltag möglich ist. Letztlich ist es das Ziel, eine bewusste Entschleunigung im Alltag hervorzurufen.

Was ist MBSR?

Die Abk√ľrzung MBSR steht f√ľr Mindfulness Based Stress Reduction. √úbersetzt bedeutet das ‚Äěachtsamkeitsbasierte Stressreduktion‚Äú. Mit Hilfe von Achtsamkeit soll also eine Minderung des Stressempfindens erreicht werden. Es handelt sich hierbei um ein Meditationsprogramm, das in Gruppen stattfindet, welches sich aus Konzentrations- und Bewegungs√ľbungen zusammensetzt, die f√∂rderlich f√ľr die Gesundheit sind und die Lebensqualit√§t steigern.

Abgeleitet wird die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion aus buddhistischen Praktiken. Jedoch gilt, dass man kein Buddhist sein muss, um die MBSR durchzuf√ľhren. Tats√§chlich distanziert sich dieses Meditationsprogramm von spirituellen Aspekten und basiert auf wissenschaftlichen Untersuchungen. Deshalb werden nur einzelne Elemente buddhistischer Praktiken √ľbernommen, die dabei helfen k√∂nnen, das Leben entspannter zu gestalten. Der Fokus liegt also nicht auf der Umsetzung einer Philosophie, sondern auf einem Ankommen im Hier und Jetzt. Mit Hilfe der √úbungen, die die Achtsamkeit steigern sollen, wird daf√ľr gesorgt, dass die Teilnehmenden sich auf den gegenw√§rtigen Zustand konzentrieren und nicht etwa in Gr√ľbeleien √ľber Vergangenheit oder Zukunft abschweifen. Besonders wichtig ist au√üerdem, dass die Gegenwart nicht mit einem wertenden Blick betrachtet wird, sondern neutral wahrgenommen wird.

Wer ist Jon Kabat-Zinn?

Entwickelt wurde die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion von dem US-amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn. Nachdem er seine Promotion am MIT, dem Massachusetts Institute of Technology, abgeschlossen hatte, entwickelte er 1979 das MBSR-Programm. Inspiriert wurde Kabat-Zinn von einem Vortrag √ľber Meditationen. Durch seine Forschung im Bereich der Muskelentwicklung und des Schmerzempfindens kam er auf die Idee, diese mit Meditationen zu verbinden. Er vermutete, dass durch Achtsamkeits√ľbungen der Schmerz anders wahrgenommen werden k√∂nnte. Dabei geht es nicht zwangsl√§ufig um eine komplette Linderung der Schmerzen, viel mehr geht es darum, anders mit den Schmerzen umzugehen, so dass auch der damit verbundene Stress leichter ertr√§glich ist. Inzwischen soll das von Kabat-Zinn entwickelte Mediationsprogramm nicht nur Schmerzpatienten helfen, sondern allen Menschen, die an verschiedenen Formen von Stress leiden.

Wozu achtsamkeitsbasierte Stressreduktion?

Es gibt verschiedene Untersuchungen zu den Effekten der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Hieraus konnten viele Vorteile f√ľr die Teilnehmenden gezogen werden, die die Lebensqualit√§t nachhaltig steigern k√∂nnen.

Die Meditations√ľbungen steigern die Konzentrationsf√§higkeit. Bei Untersuchungen mit dem EEG konnte festgestellt werden, dass MBSR-Praktizierende eine gr√∂√üere Aufmerksamkeit aufweisen und diese auf die intensive Auseinandersetzung mit einem Thema √ľbertragen k√∂nnen. Au√üerdem ist eine bessere Verarbeitung von Emotionen m√∂glich. Dadurch k√∂nnen auch Burn-Out-Gef√§hrdete und Depressive von der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion profitieren. Denn durch das MBSR-Meditationsprogramm wird die psychische Gesundheit gest√§rkt, Stress wird vermindert und Angstzust√§nde werden beruhigt. Das kann auch f√ľr Schmerzpatienten Vorteile bringen. Denn durch den anderen Umgang mit Stressreaktionen setzt ihnen der Schmerz weniger heftig zu. Das bedeutet zwar nicht, dass die Beschwerden gelindert werden, jedoch wird die Wahrnehmung des Schmerzempfindens verbessert.

Neben diesen sichtbaren Effekten konnte auch eine strukturelle Ver√§nderung des Gehirns festgestellt werden. Bei Personen, die das achtw√∂chige MBSR-Programm absolvierten, wurde eine Verringerung der grauen Substanz in der Amygdala nachgewiesen. Im Bereich des Hippocampus hingegen nahm sie zu. Die Amygdala ist f√ľr die Verarbeitung von Stress und Angst zust√§ndig, w√§hrend der Hippocampus f√ľr die Selbstwahrnehmung und das Mitgef√ľhl verantwortlich ist.  Das bedeutet, dass das Stressempfinden abgenommen hat, wohingegen Selbstwahrnehmung und Mitgef√ľhl gesteigert wurden.

F√ľr wen ist MBSR?

Das Achtsamkeitstraining im Zuge eines MBSR-Programms bietet sich f√ľr all diejenigen an, die sich im privaten oder beruflichen Bereich gestresst f√ľhlen. Auch bei Antriebslosigkeit kann ein solches Meditationsprogramm hilfreich sein. Bei Belangen, die die Pers√∂nlichkeit betreffen, kann die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion unterst√ľtzend wirken: mit einem Kurs ist es m√∂glich, Selbstvertrauen zu st√§rken und Nervosit√§t abzubauen.

Durch die stressmindernde Wirkung kann zudem Burn-Out-Erkrankungen vorgebeugt werden. Auch bei chronischen oder psychosomatischen Krankheiten wie bei Schmerzen oder Depressionen kann die MBSR eine Verbesserung bewirken.

Wie funktioniert MBSR?

Das von Jon Kabat-Zinn entwickelte Modell der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion hat sich seit Ende der 70er nicht verändert. Zu diesem speziellen Meditationsprogramm gehören verschiedene Übungen, die im Laufe eines Kurses umgesetzt werden.

Dauer & Zeitaufwand

In der Regel dauert ein Kurs f√ľr Stressbew√§ltigung durch Achtsamkeit 8 Wochen. Jede Woche findet hierf√ľr ein Treffen in der Gruppe statt, bei dem Meditationen angeleitet werden. Diese Gruppenmeditationen dauern etwa 2 bis 3 Stunden. Gegen Ende der Kursdauer findet au√üerdem ein √úbungstag statt, der an einem Wochenende f√ľr etwa 6 Stunden durchgef√ľhrt wird.

Jedoch muss f√ľr die MBSR-Methode mehr Zeit eingerechnet werden. Innerhalb der 8 Wochen ist es notwendig, dass jeden Tag 45 bis 60 Minuten zus√§tzlich aufgewendet werden, um eigenst√§ndig Meditationen und Achtsamkeits√ľbungen durchzuf√ľhren. Anleitung erhalten Sie hierbei √ľber MP3-Dateien. Das bedeutet, dass Sie ein hohes Ma√ü an Eigeninitiative mitbringen m√ľssen, um an einem Kurs zur Stressbew√§ltigung durch Achtsamkeit teilnehmen zu k√∂nnen.

Bodyscan

Der Bodyscan ist eine beliebte Achtsamkeits√ľbung. Einer Anleitung folgend, wird jeder Teil des K√∂rpers nacheinander bewusst wahrgenommen. Dazu wird die Konzentration kontinuierlich weiter verschoben, so dass der ganze K√∂rper nach und nach gesp√ľrt wird. Diese √úbung soll dazu dienen, dass der K√∂rper bewusst erkannt und gef√ľhlt wird.

Gehmeditation

Bei der Gehmeditation wird der Fokus auf die Bewegung des Gehens gerichtet. Ziel ist es, bewusst zu gehen, indem jede Bewegung genau nachvollzogen wird. Dadurch wird der Automatismus des Gehens aufgehoben, so dass auf diese Weise die Bewegung und der Untergrund achtsam wahrgenommen werden können.

Achtsame Bewegungs√ľbungen

Hierf√ľr werden √úbungen aus dem Yoga √ľbernommen und in Verbindung mit dem Atem umgesetzt. Das bewusste Durchf√ľhren der √úbungen soll zu einem besseren K√∂rperverst√§ndnis beitragen und den Fokus lediglich auf die Bewegungen setzen.

Sitzmeditation

Bei der Sitz- oder auch Atemmeditation wird eine gem√ľtliche Sitzposition eingenommen, die beibehalten werden muss. Anschlie√üend wird der Atem fokussiert. Unter Anleitung wird vermittelt, wie geatmet werden soll. Wichtig ist bei dieser Meditation, dass die Aufmerksamkeit auf den Atem gerichtet wird, andere Gedanken sollen vorbeiziehen.

Achtsamkeit im Alltag

Bei dieser Achtsamkeits√ľbung kommt es darauf an, Dinge im Alltag bewusst zu erledigen. Hierbei kann es um Kleinigkeiten gehen, die sowieso jeden Tag gemacht werden: sei es der morgendliche Kaffee, das Z√§hneb√ľrsten oder bewusstes Musikh√∂ren. Hierbei kommt es darauf an, dass Sie diese T√§tigkeiten ganzheitlich wahrnehmen und sich nicht von anderen Gedanken ablenken lassen. Stattdessen soll der Moment mit allen Sinnen gesp√ľrt werden, so dass die Gegenwart vollkommen wahrgenommen werden kann.

Reflexion

Die Reflexion dient dazu, eigene Verhaltensmuster im Alltag zu erkennen, die Stress oder Unwohlsein steigern. Erst wenn dieser Schritt erfolgt, können neue Gewohnheiten etabliert werden. Dadurch soll es letztlich ermöglicht werden, dass ein besserer Umgang mit Stresssituationen, Kommunikation, Schmerzen und Emotionen erfolgen kann.

MBSR im Alltag einbauen

Achtsamkeits√ľbungen lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Sie k√∂nnen hierzu einfach eine angeleitete Atemmeditation in Ihren Tagesplan einbauen und durchf√ľhren. Selbstverst√§ndlich k√∂nnen Sie sich auch auf etwas anderes konzentrieren und aufmerksam bei diesem Fokus verweilen. Wichtig ist es, dass Sie in der Gegenwart, in diesem Moment bleiben und sich nicht von anderen Gedanken ablenken und vereinnahmen lassen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie hierbei nur wenige Minuten durchhalten. In unserer schnelllebigen, reiz√ľberfluteten Welt ist es normal, dass es uns schwerf√§llt, uns nur auf eine Sache zu konzentrieren, da wir es im Alltag gew√∂hnt sind, an mehrere Dinge gleichzeitig zu denken.

Wenn Ihnen Atemmediationen zu aufw√§ndig sind, k√∂nnen Sie auch verschiedene Momente im Alltag nutzen und diese besonders bewusst erleben. Statt dass Sie auf das Handy schauen, w√§hrend Sie auf den Bus warten, k√∂nnen Sie das Warten sehr aufmerksam erfahren. Dadurch sensibilisieren Sie sich f√ľr Ihre Umwelt und entschleunigen sich selbst, indem Sie nicht permanent verf√ľgbar sind.

Fazit

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion k√∂nnen Sie ganz leicht in Ihren Alltag einbauen. Hierbei gilt lediglich, dass Sie hartn√§ckig bleiben m√ľssen. Denn bevor Achtsamkeit nachhaltig in den Alltag integriert werden kann, m√ľssen erst einmal die stressbedingten Gewohnheiten abgelegt werden. Das kann einige Zeit dauern, jedoch sind wir uns sicher, dass es jeder schaffen kann. Falls Sie sich weiterhin √ľber Themen im Bereich der Entspannung informieren und dies zu Ihrem Beruf machen m√∂chten, kontaktieren Sie uns gerne. Wir vom Mitteldeutschen Institut f√ľr Weiterbildung (MIFW) bieten hierf√ľr verschiedene Entspannungstrainerausbildungen an.

Unsere Ausbildungen
Entspannungstherapeut / Entspannungstrainer

Sie wollen mit Erwachsenen und Jugendlichen Entspannungs√ľbungen machen? Hier finden Sie alles zum Entspannungstherapeuten.

Entspannungstherapeut mit Zusatzmodul Kindertrainer

Sie wollen eine Ausbildung zum Entspannungstherapeut und Kindertrainer absolvieren? Dann finden Sie hier alle Informationen zur Ausbildung.

Kursleiter f√ľr Autogenes Training

Sie wollen eine Ausbildung zum Kursleiter f√ľr Autogenes Training absolvieren? Hier finden Sie alle Informationen zur Ausbildung.

Kursleiter f√ľr Progressive Muskelentspannung

Wenn Sie Kursleiter f√ľr progressive Muskelentspannung werden m√∂chten, finden Sie hier alle wichtigen Informationen.

Ausbildung zum Trainer f√ľr Stressmanagement

Sie m√∂chten anderen helfen, Stress gezielt entgegenzuwirken? Informieren Sie sich hier √ľber die Ausbildung zum Stressmanagement-Trainer.

Entspannungstrainer f√ľr Kinder & Jugendliche

Wenn Sie mit Kindern und Jugendlichen an ihrer Entspannung arbeiten wollen, finden Sie hier Details zur Ausbildung zum Entspannungstrainer.

War diese Seite hilfreich f√ľr Sie?
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Bisher keine abgegebenen Stimmen)