Übung | Muskelentspannung | Körper

Eine Übung zur Muskelentspannung

Stress lauert an allen Ecken und ist so vielfältig wie die Maßnahmen, welche man dagegen ergreifen kann. Wenn Sie sich ein wenig mit dem Thema Stressbewältigung auseinandersetzen, werden Sie früher oder später auf das Verfahren der Progressiven Muskelrelaxation stoßen. In diesem Blogartikel erfahren Sie, wie eine solche Übung aufgebaut ist und was Sie dabei beachten sollten.

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Bei der Progressiven Muskelrelaxation wird der Körper gezielt zur Entspannung genutzt. Das Verfahren bedient sich der Anspannung und anschließenden Entspannung von verschiedenen Muskelgruppen, um ein Gefühl der Erholung und Ruhe hervorzurufen. Die Übungen sollten sitzend oder liegend durchgeführt werden.
Ihr Stuhl sollte über eine Rücken-, zwei Armlehnen und eine Kopfstütze verfügen. Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl und platzieren Sie Ihre Arme auf den Armlehnen oder auf Ihren Oberschenkeln. Zuletzt lehnen Sie den Kopf entweder an die Kopfstütze an oder lassen ihn leicht nach vorne hängen.
Passen Sie diese Haltung an, bis Sie bequem und entspannt sitzen.

Die geläufige Methode

Die ursprüngliche Methode geht zurück auf den Physiologen Edmund Jacobson. Diese Methode wurde mit der Zeit leicht abgewandelt und in verschiedene Richtungen weiterentwickelt. Die Grundübung soll Ihnen hier vermittelt werden.

Folgende Dinge sollten Sie beachten:

  • Begeben Sie sich in eine angenehme Position. Die Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden.
  • Atmen Sie während der Übung entspannt weiter oder vor Beginn der Anspannung aus.
  • Spannen Sie Ihre Muskeln nicht zu sehr an! Sollten Ihre Muskeln schmerzen haben Sie zu fest angespannt.
  • Halten Sie die Spannung etwa 5 Sekunden und konzentrieren Sie sich anschließend jeweils 20 Sekunden auf die Entspannung.

Nun spannen Sie folgende Muskelgruppen nacheinander an:

  1. Rechter Unterarm
  2. Rechter Oberarm
  3. Linker Unterarm
  4. Linker Unterarm
  5. Stirn
  6. Obere Gesichtshälfte (Stirn bis Nase)
  7. Untere Gesichtshälfte (Backen & Kiefer)
  8. Nacken und Hals
  9. Schultern
  10. Brust und Rücken (Reihenfolge spielt keine Rolle)
  11. Bauchmuskeln
  12. Beckenbereich, Beckenboden und Gesäß
  13. Rechter Oberschenkel
  14. Rechter Unterschenkel
  15. Rechter Fuß
  16. Linker Oberschenkel
  17. Linker Unterschenkel
  18. Linker Fuß

Nach diesen Anspannungen ist es wichtig, dass Sie sich noch einmal Zeit für sich nehmen. Gehen Sie in sich und nehmen Sie war, welche Änderungen durch die Übung eingetreten sind. Spüren Sie nach jeder Anstrengung die tiefe Entspannung.
Anschließend kehren Sie wieder in den Alltag zurück – aber nicht ohne sich ausgiebig zu dehnen und zu strecken.

Bei mehrmaliger Durchführung nimmt der Entspannungseffekt zu. Außerdem können Sie durch Übung die Progressive Muskelentspannungstechniken verändern und anpassen.

Weitere Varianten

Es gibt viele verschiedene Übungen zur Muskelentspannung. Mit viel Übung kann das Verfahren auch auf eine ganze Muskelgruppe angewandt werden. Die korrekte Durchführung der Progressiven Muskelrelaxation erfordert neben Übung auch Unterstützung von außen. Es ist wichtig, dass Ihnen die Grundlagen durch eine kompetente Fachkraft vermittelt wird. Deshalb sollten Sie mit einem qualifizierten Entspannungstherapeuten in Kontakt treten, damit Sie in dazu ausgelegten Kursen das Verfahren vermittelt bekommen.

Sind Sie neugierig geworden? Dann schauen Sie auf unserer Webseite vorbei und erfahren Sie mehr über unsere Kursleiterausbildung! Für weitere Informationen erreichen Sie uns telefonisch unter 0361 6531339-0, über unser Kontaktformular oder per E-Mail unter info@mifw.de.

Unsere Ausbildungen
Entspannungstherapeut / Entspannungstrainer

Sie wollen mit Erwachsenen und Jugendlichen Entspannungsübungen machen? Hier finden Sie alles zum Entspannungstherapeuten.

Entspannungstherapeut mit Zusatzmodul Kindertrainer

Sie wollen eine Ausbildung zum Entspannungstherapeut und Kindertrainer absolvieren? Dann finden Sie hier alle Informationen zur Ausbildung.

Kursleiter für Autogenes Training

Sie wollen eine Ausbildung zum Kursleiter für Autogenes Training absolvieren? Hier finden Sie alle Informationen zur Ausbildung.

Kursleiter für Progressive Muskelentspannung

Wenn Sie Kursleiter für progressive Muskelentspannung werden möchten, finden Sie hier alle wichtigen Informationen.

Ausbildung zum Trainer für Stressmanagement

Sie möchten anderen helfen, Stress gezielt entgegenzuwirken? Informieren Sie sich hier über die Ausbildung zum Stressmanagement-Trainer.

Entspannungstrainer für Kinder & Jugendliche

Wenn Sie mit Kindern und Jugendlichen an ihrer Entspannung arbeiten wollen, finden Sie hier Details zur Ausbildung zum Entspannungstrainer.

War diese Seite hilfreich für Sie?
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Bisher keine abgegebenen Stimmen)