Emotionsregulation durch Entspannung

1. Was sind Gefühle und Emotionen?
2. Gedanken-Abwärts-Spirale
3. Emotionsregulation
4. Bedeutung der Emotionskontrolle
5. Prozessmodell nach James J. Gross
6. Entspannung

Was sind Gefühle und Emotionen?

Gefühle und Emotionen werden meist synonym verwandt. Bei näherer Betrachtung verbinden wir den Begriff „Gefühl“ meist in positivem Kontext und „Emotionen“ meist in negativem Kontext. Demnach werden erfreuliche Situationen und Empfindungen eher mit Gefühlen beschrieben, wobei wir unerfreuliche Empfindungen eher mit Emotionen assoziieren.

Gefühle können uns ganz und gar ausfüllen und sind nur schwer kontrollierbar. Sie sind in jeder Lebensphase relevant und präsent. Ein positiver Effekt von Gefühlen – sie spornen uns bedeutend mehr zu nützlichen und sinnvollen Taten an als der bloße Verstand allein. Folglich wird unser Handeln zu einem Großteil von Gefühlen bestimmt. Dies spiegelt sich sowohl in unserem Alltag, in der aktiven Auseinandersetzung mit uns selbst und in unserer zwischenmenschlichen Interaktion wider. Dies kann bewusst und unbewusst erfolgen.

Im Gegensatz zu Gefühlen, die auf psychische Prozesse zurückzuführen sind, werden Emotionen durch Hormone gesteuert. Diese primär biologischen Reaktionen des Menschen und seines Körpers setzen sich sowohl aus kognitiven als auch aus affektiven Elementen zusammen. Sie sind für andere sichtbar und helfen unsere Mitmenschen zu verstehen bzw. ihnen Signale zukommen zu lassen. Dabei spricht sowohl von individuellen, also den eigenen Emotionen, und von abstrakten bzw. allgemeinem Emotionen, also eben solche, über die wir reden, aber nicht selbst erleben.

Gefühle und Emotionen sind kein bloßer Überfluss des Gehirns, sondern überlebensnotwendig.

Gedanken-Abwärts-Spirale

Emotionen stehen in einem engen Zusammenhang mit unseren Gedanken. Demnach beeinflusst die Art wie wir denken, wie wir Dinge wahrnehmen, einordnen und bewerten und dies bedeutet im Umkehrschluss auch, wie wir Dinge empfinden.

Die Gedanken-Abwärts-Spirale beschreibt ein Gedankenprozess, an dessen Ende das Gefühl entsteht, alles verloren zu haben („all-is-lost“-Moment). Hierbei kreisen unsere Gedanken um einen negativen Vorfall, welchem durch die übermäßige Auseinandersetzung mit ihm, mehr Bedeutung zugeschrieben wird, als tatsächlich notwendig. Bei der Gedanken-Abwärts-Spirale kann es passieren, dass banale Themen eine Krise auslösen. Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, die Gedankenspirale zu stoppen und das Ereignis bzw. die Situation realistisch zu bewerten. Dies kann erreicht werden, indem Sie sich mehr fokussieren und eine objektive Analyse durchführen. Dabei können folgende Fragen helfen.

	1. Wodurch wurde meine Abwärtsspirale erzeugt?
	2. Durch welche konkreten Gedanken und Überzeugungen wurden sie ausgelöst?
	3. Wie fühle ich mich durch die Gedanken und Überzeugungen?
	4. Inwieweit stimmen die Gedanken und Überzeugungen mit der Realität überein?
	5. Wie sah und sieht die Situation tatsächlich aus?
	6. Wie fühle ich mich, wenn ich diese Fakten ganz klar analysiere?

Dieser kontrollierte Umgang mit Ihren Gedanken wird Ihnen langfristig helfen, Situationen angemessen zu bewerten.

Emotionsregulation

Dieser Begriff beschreibt die Kontrolle über die Gefühle. Da kein Gegensatz zwischen den Gefühl und Verstand besteht, sondern diese unmittelbar miteinander verknüpft sind, ist das Überwinden der Gedanken-Abwärts-Spirale ein wichtiger Schritt um sich der eigenen Gefühle und Emotionen bewusst zu werden. Wir sind unserer Emotionen jedoch nicht schutzlos ausgeliefert, sondern können sie ordnen und beeinflussen. Dabei spricht man von internaler und externaler Emotionsregulation, also von dem Vorgehen einer Person, die eigenen Gefühle in Hinblick auf Dauer und Intensität zu beeinflussen und dem Resultat dieser Bemühungen.

Bedeutung der Emotionskontrolle

Zunächst muss geklärt werden, wozu Emotionen dienen? Sie haben zum Einen eine Schutzfunktion inne und stehen zum Anderen in engem Zusammenhang mit psychischen Wohlbefinden. Eine positive Emotionsregulation mindert langfristig negative Konsequenzen, wie psychische Krankheiten, und sorgt dafür, dass Wünsche und Bedürfnisse nicht blockiert werden.

Prozessmodell nach James J. Gross

Wie lässt sich positive Emotionsregulation umsetzen? James J. Gross entwickelte ein Modell mit 5 Interventionsmöglichkeiten, welche an verschiedenen Punkten der Emotionsentwicklung ansetzen. Zur positiven Emotionsregulation sind also keineswegs alle Schritte notwendig. Wichtig ist es, phasenrelevante und -wirksame Maßnahmen anzuwenden.

	1. Situationsauswahl beschreibt die Wahrnehmung von verschiedene Optionen, aus welchen Sie eine wählen können. Dies kann sowohl zur Konfrontation als auch zu einer Vermeidung der unangenehmen Situation führen.
	2. Situationsmodifikation bezeichnet die Veränderbarkeit der Situation durch aktives Handeln kurz zuvor oder währenddessen. Auf diese Weise kann die unangenehme Situation abgemildert werden.
	3. Sie können in einer unangenehmen Situation Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Positives lenken und Ihren Fokus darauf zentrieren. Das führt dazu, dass sie sich wohler fühlen.
	4. Führen Sie einen Perspektivenwechsel durch und sortieren Sie Ihre Gedanken neu. Bewerten Sie die Situation in der Situation – unabhängig davon, wie Sie ähnliche Ereignisse in der Vergangenheit wahrgenommen haben.
	5. Die Modulation der emotionalen Reaktion, ist die einzige Handlungsoption, die sich bereits aufgetretene Emotionen bezieht. Diese können durch verschiedene Entspannungstechniken gesteuert werden.

Entspannungstechniken

In der letzten Phase des Prozessmodells nach Gross sind verschiedene Entspannungstechniken möglich. Manche Techniken lassen sich gut im Alltag integrieren und wirken kurzfristig. Andere hingegen bedürfen etwas mehr Einsatz und werden als langfristige Entspannungstechniken bezeichnet. In jedem Falle führen diese Übungen zu einem besserem Umgang mit Emotionen.

In unseren Kursen lernen Sie verschiedene Möglichkeiten der Entspannung kennen, wie zum Beispiel Atemübungen, Phantasiereisen oder die Wahrnehmung Ihrer Umwelt. Um dauerhaft Stress abzubauen sind tiefergehende Entspannungstechniken, wie Autogenes Training, Meditation, Progressive Muskelrelaxation und meditative Sportarten, wie Yoga, hilfreich. Durch unsere Kurse finden Sie selbst mehr Ruhe und Fokus und können andere auf diesem Weg begleiten.

Entspannung ist essentiell wichtig für die Gesunderhaltung und Fokussierung im Alltag. Demnach können Menschen, die wissen, wie sie sich entspannen können, besser mit Problemen und Herausforderungen umgehen.